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力量训练你抓住“核心”了吗?

2018-06-01 10:36皇冠体育365app

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  核心力量在我们日常的运动中起着至关重要的作用。经常运动的朋友都知道,想要核心力量强,拥有核心肌群才是王道。甚至曾有人将核心肌群形容为人体的天然铁衣。“核心力量强,走路都带风。”那么,所谓的“核心”到底是什么呢?

  为此,天津健身俱乐部的资深体能教练安阳作出解释,“核心,并不仅仅是指哪几块单一的肌肉,而是一种整体的概念,核心部位就是人身体的躯干部位,大概位置是在人体膈肌以下盆底肌以上的中间区域,它就像一座桥梁,连接了人体上下两个部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹横肌、多裂肌等构成,还有一些深层维持身体稳定和腹腔压力的小肌肉群。主要作用是连接上下肢,稳定躯干,维持腹压,为身体作出运动反应提供最基础的支撑平台。而‘天然铁衣’核心肌群就是分布在核心部位的肌肉群,是整体发力的重要环节。”

  稳定重心 传导力量

  核心力量,也称核心稳定性,几乎所有运动都需要依靠核心力量。在人体肩以下,胯以上,躯干的29块强有力的肌肉力量,是整体发力的主要环节,它负担着稳定重心,传导力量的作用,对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。例如散打运动中漂亮的出拳,足球运动中一个精彩的射门,羽毛球运动中用力的抽击,还有滑雪、马拉松、登山运动等等,都是需要核心力量做支持的,核心力量是带动的关键。

  篮球爱好者周健,今年28岁,曾经在上学期间代表学校参加过多次篮球队比赛。对于篮球中核心力量的作用他有着亲身的感受,“篮球运动本身就是一项比较‘欺负人’的运动,比较依赖自身身体上的优势,同等技术水平下,个子矮的就比较受欺负,身体强壮有力的就比瘦弱的更占据优势,要想能够打好篮球,身体素质与核心力量非常关键,往往差距就体现在运动员本身的力量和对抗上。我们在NBA比赛视频中经常看到这样一幕,当篮球运动员在篮板下一个闪躲,然后转身跃起,直接将球扣进篮筐,这一系列动作,如果经常打球的朋友就会感叹运动员的核心力量简直太赞了,核心力量可以保证篮球运动员在比赛中运动的速率及对抗能力。”

  协调平衡 缓解损伤

  无核心,不健身。核心力量,对于运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

  来自河北的董行,从16岁开始练习散打,已有5年时间了,现在北京某体能训练营从事教练。他说,“核心力量是运动的能量源和输出系统,在以往散打运动中,力量是从身体整体方面发出的,核心力量是由腰腹发力,体现最明显的就是稳定和协调作用。像速度型、爆发力比较强的出拳,如果核心力量强的话,打出来的拳就更有力,如果是重拳,核心力量就会保持、协调自身的平衡,提供一种稳定的支撑作用。记得在初学散打的时候,很难保持稳定,而且总是会出现下腰部疼痛的情况,教练告诉我,是由于核心肌肉群力量不足,缺乏核心力量造成的,在散打运动过程中动力的传递受到阻碍,而为了完成某个动作,身体姿态就会发生改变,此时错误传递的力量就作用到身体中其他部位,时间久了就会造成损伤,动作姿态也会发生改变。”可见,核心力量在运动中非常重要,它可以使整个机体协调起来,确保在动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用,在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定,以预防运动中发生的伤病。

  核心力量如何练

  1.平衡垫站立:单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

  2.单腿蹲:单腿站立,屈髋向下蹲,保证支撑脚全脚掌着地,或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

  3.平衡垫平衡式:坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面,腰背要伸直,注意保持平衡。

  4.平衡垫俯卧撑:将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角,起来时注意肘关节不要超伸。

  5.双腿置于平衡球上的支撑练习:将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

(责任编辑:于红立)

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