当前位置:皇冠体育365app>> 健康养生 -> 正文

关注“第二心脏” 常提踵脚踝不老

2017-08-24 09:40皇冠体育365app

分享到:
0

  脚踝部位分布着淋巴管、血管、神经等近十个重要的组织,被称为人体的“第二心脏”,也是人体较为脆弱的地方。脚踝疲软无力,人体的缓冲能力和动作效率就会下降,会增加踝关节本身及其他部位,如膝关节、小腿胫骨等受伤的风险。

  如今走在大街上,放眼望去, 很多年轻男女穿裤子故意卷起裤腿,露出脚踝,认为这就叫时尚。不仅如此,随着气温降低,仍然有一些人,不管刮风下雨还是下雪,就是要露着脚踝,挽着裤脚……殊不知这不是美,是在找病。脚踝部位分布着淋巴管、血管、神经等近十个重要的组织,被称为人体的“第二心脏”,也是人体较为脆弱的地方,在湿冷天气里,很容易引发关节炎等风湿疾病。

  不仅是女孩,生活中有九成中老年人都有足踝病。“脚踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力有时能达到体重的3倍。”国家体育总局运动医学研究所体育医院运动处方门诊医师童娟说,脚踝疲软无力,人体的缓冲能力和动作效率就会下降,会增加踝关节本身及其他部位,如膝关节、小腿胫骨等受伤的风险,如经常性崴脚、跑步膝,脚趾疼、拇指外翻等。

  俗话说寒从脚底生,如果受寒,血管就会收缩,关节的血液循环就会变差,长此以往,就会造成关节损害、关节炎。如果经常把脚踝露出来,不仅会引发踝关节炎,还会使人体的抗病能力下降而导致感冒。脚踝承受着全身的重量,是人体比较脆弱的地方,对外伤缺乏缓冲,很容易受到各种伤害。再加上踝关节周围软组织少,局部血液循环较差,如果再不穿袜子加以保护,很容易着凉而引发疾病。童娟提醒,能不能露脚踝,要看个人体质状况,不能盲目去效仿。

  “我们在进行各种身体锻炼的时候,脚踝部分是经常被忽视的。”童娟表示,这很不应该。不管你在运动场上运动,还是生活中追赶公车,一个强健灵活的脚踝是身体运动的基础,可以避免各种伤害。只要每天花几分钟的时间,进行一些踝关节锻炼,就能让我们的脚踝避免扭伤。

  基本锻炼方法就是双脚提踵。童娟解释,做此动作要双脚打开,与肩同宽,脚尖、膝盖在一条直线上,收紧腰腹,以脚趾为轴,把后脚跟缓缓向上抬起,将身体重心逐渐转移到脚趾上,让脚踝作为中间的杠杆充分受力,达到最高点后保持2至3秒,缓缓落下。做动作时要保持呼吸均匀,踝关节稳定,动作不要太快,做10至15次即可。

  除了基本的踝关节锻炼方法。童娟说,还可以做些小动作来锻炼脚踝,例如:

  外旋或内旋踮脚尖。选择站姿,双腿分开和臀同宽,然后向两侧转动大腿,慢慢提高脚后跟,直到身体重心移到脚尖上,然后慢慢地回到地面,站稳。上升和下降过程都保持在3秒左右的时长,重复20次。将脚尖向外旋转或向内旋转,来改变脚踝的方向,让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多锻炼。这个动作还能更多地锻炼脚弓,避免罗圈腿。

  足底弯曲锻炼。使用阻力绳来帮助强化脚弓肌肉,强健的脚弓也可以避免脚踝过度向内转动而导致扭伤。选择坐位,一只脚自然放置,另一只脚伸直。阻力绳对折后,套在伸直的脚掌上,末端抓在手上,脚面倒钩。双手维持阻力绳的阻力,脚掌慢慢向前撑出,使得脚面绷直。然后回到起始姿势。重复20次,然后换另一脚进行。

  脚背弯曲锻炼。在阻力绳作用下,脚尖向后倒钩,让脚背弯曲。可以让脚踝前面的肌肉得到充分锻炼。选择坐位,阻力绳的一头固定,另一头绕在脚掌上。此时阻力绳应该平直有适当的张力。然后慢慢向后倒钩脚掌。再回复起始姿势。重复20次,然后换另一脚进行。

  单侧跳练习。这个动作主要用来强化下半身,有助于增加脚踝肌肉的稳定性,在进行如网球、篮球、足球等项目时就不容易受伤。站姿,右脚提起稍微离地,左脚支撑身体并保持平衡。左脚在直线上向前向后跳跃,进行30秒。换成右脚保持平衡,再也进行30秒跳跃。左右脚交替反复进行3个循环。

  脚跟行走练习。这个承重练习不但可以锻炼脚踝前侧的肌肉,还能对整只脚有强化效果。进行这个动作时,穿不穿鞋都可以。首先两脚脚尖抬起,指向前方,行走时,让身体重心落在脚后跟上。向前走20步,然后转头走回来。

  健身小贴士:脚踝扭伤的正确处理方法

  崴脚是急性损伤中的最常见的损伤之一,路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲劳,都有可能崴到脚。脚踝扭伤就要“禁足”,这是很多人的常识。但这一观点已经落伍。现代康复医学研究证实,过多的休息不仅不利于脚踝康复,反而容易带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。因此,在过了48小时急性期以后,就得积极进行康复训练,才能更快更好地恢复脚踝功能。

  当崴脚发生时,现场紧急处理是否及时,是否得当,是决定脚踝恢复快慢的重要因素。

  ●紧急处理,控制炎症。崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理,也就是制动、冷敷、加压包扎、提高患肢。

  ●恢复关节活动度。48小时以后,进行简单的康复训练。放松小腿及踝关节附近紧张肌肉,恢复关节活动度。可以坐在凳子或床边,小腿悬空,用脚踝画各种形状,比如字母、画圆、五角星等,这个练习是很重要的关节活动度练习。

  ●脚踝力量训练。这是康复也是预防崴脚的必须步骤。足背伸练习,克服弹力带的阻力做钩脚尖的动作,还原时一定要缓慢,离心训练被认为是康复训练的最佳方法;足外翻练习,在钩脚尖的状态下使脚踝外翻,注意是脚踝的动作,膝关节并不动。

  ●本体感觉(平衡)训练。崴脚后,脚踝的平衡功能就会受损,表现为脚踝容易乱晃不稳,所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。单脚站立或者脚踩平衡气垫或者平衡软进行单脚站立。

  ●反应训练。在平衡训练基础上的进阶康复训练,除了能单脚站稳维持好重心,还要能够来回控制好自己的重心。

  (稿源:中国体育报)

(责任编辑:于红立)

www.cdjhxd.com,www.sh-aoren.com,www.ymunet.com,www.icarihome.com,www.jsthsp.com,www.qqezu.net,www.xqbbh.com,www.xazbbiotech.com,www.jnscyy.com,www.kingbestlighting.com.cn
友情链接:皇冠体育365app